sábado, 7 de dezembro de 2013

Açúcar x Saúde Pública

"A cada ano, mais de 3,17 milhões de pessoas no mundo todo morrem de doenças causadas direta ou indiretamente pelo consumo excessivo de açúcar refinado", diz pesquisa recente feita pela Universidade de Harvard e publicada na revista Lancet. O que mais assusta é que esse número tende a crescer anualmente em razão do desenvolvimento da indústria de alimentos.

O açúcar refinado é item fundamental da cesta básica do brasileiro, consumida em grande parte pelas mesmas famílias de baixa renda que dominam o ranking da aquisição de medicamentos para diabetes e doenças cardiovasculares através do SUS. Apesar do crescente número de vítimas da alimentação rica em sacarose, inserida em nossa cultura desde a infância, a educação nutricional na área de prevenção não é interessante para a indústria alimentar e farmacêutica, motivo maior pelo qual fracassamos cada vez mais na tentativa de reduzir a incidência de doenças crônicas na população mundial.


Dentre os problemas causados pelo seu consumo frequente, estão os mais simples - cárie dentária, irritação da mucosa intestinal, excreção de cálcio e magnésio, aumento da gordura visceral, destruição das bactérias benéficas ao intestino, acidificação do sangue, depressão do sistema imunológico, dependência, compulsão alimentar e alteração do equilíbrio hormonal - até as doenças mais graves como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, lesões no fígado e cânceres (especialmente de mama e colorretal).

O que boa parte das pessoas desconhece é que a sacarose atua de forma semelhante a outras drogas no cérebro, agindo no sistema nervoso central, onde causa a sensação de bem-estar responsável pelo vício e pela compulsão por doces. Estudos sobre a atividade dessa substância na química cerebral convencem cada vez mais autores e estudiosos da área a considerá-la uma droga lícita, cujo consumo é sustentado pelos interesses capitalistas de grandes empresas. 

Como consumidores, estamos sempre sujeitos a comprar produtos que levam o famoso açúcar disfarçado, tais como molhos, embutidos, sucos e iogurtes rotulados como naturais, salgadinhos, pães, torradas, dentre outros, o que torna o consumo ainda maior. É aí que se encontra a importância da educação nutricional e do saber sobre os alimentos, que garante à população o direito à qualidade de vida do período fetal até a idade adulta. 

quinta-feira, 7 de novembro de 2013

Fibra dietética e saciedade

Uma das grandes sacadas da indústria do emagrecimento foi a eficiência da adição de fibra dietética nos produtos para pessoas com peso acima do recomendado, alterações na glicemia e no colesterol plasmático e fatores de risco para doenças cardiovasculares. Notou-se que, ao  consumirem maior quantidade de fibra, estas pessoas relataram redução do apetite e, mesmo alimentando-se sem grandes restrições, perderam peso e melhoraram consideravelmente seu perfil lipídico. 

Suplementos alimentares para perda de peso normalmente são baseados em minerais que controlam a glicemia e o apetite, tais como cromo e magnésio, vitaminas que participam do metabolismo de macronutrientes (especialmente as do complexo B), antioxidantes e fibra alimentar. Dentre as mais utilizadas, estão a pectina, a quitosana, o psyllium e a fibra de maçã. Como princípio básico destes elementos, notamos a absorção da gordura dos alimentos, leve efeito laxante e redução do índice glicêmico da refeição, como ocorre com qualquer outra fibra.

Para obter os benefícios da fibra alimentar, não é preciso gastar horrores com suplementos. Como muitas pessoas me perguntam sobre um truque para controlar o apetite, resolvi deixar essa dica de um shake de fibras que pode ser feito em casa sem o custo financeiro absurdo dos suplementos usualmente encontrados em farmácias e casas de suplementos.

Todos estes ingredientes podem ser encontrados em lojas de produtos naturais por um preço bem acessível. 


Ingredientes:

  • 1 colher de chá (~5g) de linhaça dourada moída 
  • 1 colher de chá de fibra de berinjela
  • 1 colher de chá de psyllium [Para mim, o psyllium é a melhor fibra para ser adicionada a shakes, pois mistura facilmente e não deixa sabor residual. Pode ser substituído pela pectina caso haja necessidade]
  • 1 scoop de whey protein [Pela sua propriedade de potencializar a liberação do horônio CCK - colecistoquinina - ele também ajuda a promover saciedade. Prefira o concentrado por sofrer liberação mais gradual no plasma sanguíneo]
  • 100g de polpa de fruta de sua preferência
  • 250ml de água, ou leite de soja light

Preparação:

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer com gelo e adoçante. 

Esse shake tem cerca de 170Kcal quando preparado com água e 230Kcal quando se utiliza leite de soja. Costumo preparar com água, polpa de mamão e cenoura e acho bastante saboroso. Indico preferencialmente para o desjejum, mas pode ser consumido em qualquer momento do dia.

Espero que tenham aproveitado a dica. Continuem acompanhando o blog! 

quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Psicologia aplicada à alimentação

    
Apaixonar-se pela nutrição é apaixonar-se pela vida. A psicologia da alimentação desenvolveu pesquisas indicando a relação entre os hábitos alimentares e a personalidade, inclusive no campo de estudo dos transtornos da alimentação. 

Em todo momento, estamos introduzindo e digerindo em nosso corpo psíquico ideias, reações e emoções advindas do ambiente, mas a única forma de consubstanciar o ambiente ao nosso corpo material é por meio da alimentação. 

Um exemplo claro é o fato de que a anorexia deriva não somente de causas genéticas e emocionais, mas também da repulsa pelo mundo que cerca o paciente e do desejo de isolar-se do que ele ouve, sente e vê. Desejo que, não sendo alcançado psiquicamente, é então transferido para o meio material.

Da mesma forma, a vigorexia ou obesidade denotam a necessidade de proteção: o alimento, transformando-se em tecido, é o abrigo, o amparo na sua forma material . Na medida em que o paciente obeso adquire independência emocional e paternal, notamos que ele desenvolve naturalmente a capacidade de controlar sua ingestão alimentar e, assim, emagrece. Nota-se que indivíduos com maior autonomia e habilidade para relações interpessoais, aquelas nas quais há necessidade de ser flexível diante das situações sociais, são os que melhor se relacionam também com seus alimentos.

Sabe-se também que hipo ou hiperfagia (baixa e alta ingestão alimentar, respectivamente) nem sempre provêm da necessidade orgânica de comer exagerada ou insuficientemente. A quantidade de alimento que uma pessoa escolhe ingerir está estritamente ligada ao controle da sua própria vida – ou à falta dele. Observamos, desta forma, casos de pessoas mais controladoras e perfeccionistas que, diante de qualquer desequilíbrio ou tentativa frustrada de cumprir regras e planejamentos, vêm a desenvolver transtornos obsessivos, ortorexia (obsessão doentia pela alimentação natural) e, em casos mais graves, anorexia nervosa. 

Estes são apenas alguns das centenas de casos apresentados pela ciência. Eles exemplificam um fato curioso: o ser humano tem a necessidade inconsciente de materializar suas percepções e sua relação com o ambiente. É essencial, com isto, que o nutricionista busque uma análise refinada de seu paciente como um todo que une alma e corpo físico, uma vez que a psicologia considera ambos sendo apenas um. Tudo que é recebido pela alma é então refletido em nosso corpo físico, e vice-versa.

Enquanto testemunhamos muitos programas nutricionais serem aplicados sem sucesso, pacientes com transtornos alimentares são encaminhados a psicólogos e aprendem de forma voluntária a regular sua ingestão alimentar. Isto ocorre porque profissionais de nutrição frequentemente se apegam a regulamentos técnicos e estruturas químicas, desprendendo-se de valores profissionais importantíssimos como a sensibilidade e o aprendizado mútuo, sem os quais é impossível ter sucesso em qualquer planejamento alimentar. 

Quanto mais estudamos a nutrição, menos sabemos sobre ela. É preciso ter humildade para estar errado todos os dias, quando um estudo inédito que contraria todos os demais é publicado. É preciso sabedoria para assumir que a compreensão completa do organismo de um paciente está fora do alcance de qualquer ser humano. Compreender os hábitos alimentares de alguém implica em conhecer seu histórico de vida: a forma como, espiritualmente, ele se constituiu a partir de seu contato e experiências com o meio externo. 

Aprender com os pacientes todos os dias, e então perceber que quem está ali para ensinar são eles, e não nós. Mesmo que dominemos todo o conhecimento do mundo, ainda assim não seremos nada sem saber aplicá-lo.


Bibliografia consultada:


Campos, A. L. R. (1993). Aspectos psicológicos da obesidade. Pediatria Moderna, 29,129-133.


Kahtalian, A. (1992). Obesidade: Um desafio. Em J. Mello Filho (Org.), Psicossomática hoje (pp. 273-278). Porto Alegre: Artes Médicas.


Candy, C. M. & Fee, V. E. (1998). Underlying dimensions and psychometricproperties of the eating behaviors and Body Image Test for Preadolescent Girls. Journal of Clinical Child Psychology, 27, 117-127.


Alvarenga, M.; Scagliusi, F. B.; Philippi, S. T. NUTRIÇÃO E TRANSTORNOS ALIMENTARES: AVALIAÇÃO E TRATAMENTO. Ed Manole, 2010.


domingo, 15 de abril de 2012

Soja: consumir ou desprezar?




O consumo de soja já esteve intimamente ligado ao conceito de saúde, longevidade e bem-estar, o que notamos através das diversas publicações que citam a população asiática, fiéis consumidores de produtos à base dessa leguminosa, como um dos povos mais saudáveis do mundo. As flavonas da soja foram comprovadamente associadas à proteção contra perda de massa óssea, à regulação da glândula tireóide e à redução dos níveis de mau-colesterol. O século XIX, dessa forma, foi marcado pela ascensão no cultivo da soja e produção dos seus derivados, não apenas como substituição à carne nas dietas veganistas - uma vez que seu perfil de aminoácidos é semelhante ao dos produtos animais - mas também no contexto do discurso da produção de saúde numa população absolutamente influenciada pela alimentação industrializada que, aos poucos, trazia riscos ao organismo.

Apesar de tudo isso, a fama das isoflavonas como estrogênios naturais levou grande parte da comunidade esportiva ao desinteresse pelo consumo dessa substância. Para alguns atletas, a ingestão de soja seria como administrar anticoncepcionais à base de estrogênio e causaria danos não apenas à aparência, mas, assim como o estrogênio sintético, ao coração, se prolongada por muitos anos.

A polêmica da ingestão da proteína de soja me parece um assunto sem fim. Se, por um lado, ela é considerada totalmente maléfica pelas características da sua atividade metabólica, vejo muitos atletas de nome consumindo esse tipo de proteína continuamente e tendo ótimos resultados físicos. Recentemente, Rodolfo Peres, um conhecido nome da nutrição esportiva, publicou em seu blog os benefícios do consumo da proteína isolada de soja, o que intrigou grande parte da comunidade esportiva, ao mesmo tempo em que alguns passaram imediatamente a acreditar na ausência de malefícios do consumo do alimento sem nenhum tipo de pesquisa prévia.

Prós e contras





Antes de qualquer coisa, é preciso definir aqui alguns malefícios comprovados do consumo da própria soja na sua forma natural. Esse alimento contém fatores antinutricionais que, no nosso organismo, se ligam a minerais impedindo sua absorção, além de um fator inibidor da tripsina, enzima responsável pela quebra protéica no processo de digestão. Este é o motivo pelo qual o consumo da soja em crianças foi tão criticado, em diversos artigos, por interferir no crescimento normal do indivíduo ao reduzir seu aproveitamento de nutrientes. Esse problema é facilmente encoberto pelo seu processamento. Isolando a proteína de soja, estaríamos eliminando quase a totalidade dos seus fatores antinutricionais, criando, então, uma proteína de perfil protéico excelente e sem maiores malefícios ao organismo, certo?

Na teoria, sim, apesar de alguns autores ainda acreditarem que processo de purificação supracitado, na prática, é duvidoso. No entanto, acredito que a proteína isolada de soja não apresenta qualquer tipo de malefício se usada em quantidade adequada. Ao contrário, ela é reduzida de gorduras e carboidratos e o que resta é uma proteína pura com alto teor de arginina, glutamina e BCAA’s, sendo que estes 5 aminoácidos compõem 36,2% do produto, o que a torna um perfeito anticatabólico e potencializador da secreção de GH e óxido nítrico. A OMS classificou essa proteína com PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou Facilidade de Digestão de Proteína Corrigida de Aminoácidos) igual a 1.0 (o máximo), afirmando que seu aproveitamento se compara ao do ovo ou da caseína e supera o da carne vermelha, de apenas 0.92.

Ela não é apenas um complemento excelente na alimentação do esportista, mas ainda auxilia na regulação dos hormônios tireoidianos, tão importantes no bom funcionamento do nosso metabolismo, o que certamente facilita a perda de gordura e ganho de massa muscular.

Como os artigos recentes postularam para reverter a má fama da soja e da sua proteína isolada, esses alimentos possuem inúmeros benefícios, sim. É preciso deixar claro que não apenas a soja, mas muitos outros alimentos - especialmente grãos integrais e vegetais como o espinafre - possuem fatores antinutricionais e são constantemente recomendados por médicos e nutricionistas pelo seu alto valor nutricional. O problema não está no seu consumo, mas sim na febre do consumo dessa leguminosa, que, por ser divulgada como alimento do bem, passou gradativamente a substituir ingredientes em alimentos processados, substituir o próprio leite – inclusive na alimentação infantil – e ser adicionado ilimitadamente na alimentação diária de algumas pessoas, o que se traduz em um erro grave.

Como mensurar a quantidade segura para o consumo da soja?

Para se ter uma idéia de valores, o consumo de isoflavonas recomendado por dia, pela FDA (Food and Drug Administration), para promoção de saúde, é de 24mg por dia, quantidade contida em 1 litro de leite de soja tipo Ades.

Segundo pesquisas, chineses e japoneses beneficiados pelo consumo de soja mostraram redução de doenças degenerativas – especialmente câncer de mama e próstata – consumindo de 3 a 28mg ao dia de isoflavonas, valores considerados saudáveis. Comprovou-se, nestas pesquisas, que a alimentação oriental não se baseia no consumo de soja, mas tem como fonte primária de proteína os produtos de origem animal, o que mostra que é comum, porém errôneo, superestimar a aplicação da soja na culinária desta população.

Sugere-se que o excesso no consumo de isoflavonas se dá, principalmente, pela adição de suplementos a alimentos industrializados, tais como iogurtes, substitutos de refeição, produtos de confeitarias e barras nutritivas. O grande perigo, portanto, está basicamente na soja disfarçada dos produtos de supermercados quando estes são consumidos com freqüência e, principalmente, associados à ingestão de altas quantidades de outros produtos de soja. Este é o motivo pelo qual eu não indico produtos à base de soja para grandes consumidores de produtos industrializados que, inevitavelmente, consumirão seus suplementos através destes produtos. Destaco, também, que alimentos à base de soja não devem ser consumidos de forma ilimitada. É necessário, sim, limitar o seu consumo e estar atento a não ultrapassar a ingestão de valores altos de isoflavonas.

A ingestão de 60 a 100mg de isoflavonas – duas porções de suplemento usadas para o preparo de 100g de comidas ocidentais comuns - provêm quantidade de estrogênios vegetais equivalente a uma pílula anticoncepcional, o que traria os mesmo malefícios do medicamento se consumida diariamente, em longo prazo. Alguns suplementos, ainda, oferecem a mesma quantidade de isoflavonas por cápsula, e, desta forma, os mesmos riscos do anticoncepcional oral – aumento do risco de formação de coágulos sanguíneos, levando à maior probabilidade de doença cardiovascular. O excesso de isoflavonas oferece também o risco de supressão tireoidiana e bloqueio endócrino.

A tabela abaixo ajuda o leitor a estabelecer uma comparação simples entre o consumo adequado de soja para promover longevidade e os riscos do seu excesso. Ela foi elaborada pelo Dr. Paulo Maciel, médico, escritor e cientista, com base em diversos artigos datados conforme a tabela indica (clique para ampliar).  



Ao estabelecer valores, podemos afirmar que o consumo seguro da soja não oferece nenhum malefício e, mais ainda, que ele deve ser mensurado com cuidado pelo nutricionista na prescrição dietética, levando em conta a adição de soja também em alimentos industrializados, consumidos em massa nos dias de hoje.

Pesquisas acerca do consumo de soja na alimentação do atleta ainda são escassas, mas é possível afirmar, com base na prática clínica – tomo como exemplo o nutricionista Rodolfo Peres, assim como muitos outros atletas profissionais – que o consumo de proteína de soja isolada associado a uma alimentação saudável – sem níveis altos de consumo de alimentos processados – pode oferecer todos os benefícios da soja no ganho de massa muscular sem os riscos propostos pelas isoflavonas.

Para os meus pacientes, considero seguro o nível de até 24mg de isoflavonas ao dia, oferecido apenas pela proteína isolada de soja. Esta quantidade pode ser acrescentada através da utilização de suplementos em pó em quantidade baixa antes ou depois do treinamento resistido, quando a demanda orgânica de BCAAs é maior. Alguns suplementos para a preparação de leite de soja oferecem ainda a adição de vitaminas e metionina (aminoácido limitado no perfil protéico da soja), o que aumenta a qualidade do produto, mas pode ser considerado dispensável numa dieta rica em micronutrientes e proteína de alto valor biológico.

Apesar da carência por pesquisas científicas acerca da influência da soja na composição corporal de desportistas, já se tem uma base da quantidade segura para consumo, o que nos permite utilizar essa suplementação com mais liberdade e desfrutar de seus benefícios.

Ressalto que, para pre-contest, período anterior ao campeonato de fisiculturismo, defendo a retirada completa da proteína de soja da dieta do atleta, que fica controlada nas quantidades de carboidrato e gordura e restrita na adição de substâncias como hormônios vegetais, inclusive em quantidade ínfima, o que visa à máxima qualidade e definição muscular. Neste período, a suplementação com anicatabólicos como glutamina e BCAA’s substitui tranquilamente o alimento, além de fornecer doses mais exatas destes aminoácidos na sua forma pura.

Para concluir, friso que a decisão de inserir ou não a soja no planejamento dietético fica a critério do nutricionista, havendo divergências quanto à aprovação do consumo e escolha da quantidade. Deixo aqui um pouco das minhas pesquisas, observações e aplicações, esperando, assim, esclarecer ao leitor a importância do embasamento científico e prático na escolha de um alimento e de sua quantidade ideal levando em conta, de forma muito criteriosa, objetivo e bioindividualidade.


Referências bibliográficas


2. Nutrition during Pregnancy and Lactation. California Department of Health, 1975.

3. Bulletin de L’Office Federal de la Santé Publique, No 28, July 20, 1992.

4. Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. Diet, Lifestyle and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 counties [Dieta, Estilo de vida e Mortalidade na China. Um estudo das características de 65 municípios]. Monografia publicada na Oxford University Press, Cornell University Press, China People’s Medical Publishing House, 1990.

5. Fukutake M, Takahashi M, Ishida K, Kawamura H, Sugimura T, Wakabayashi K. Quantification of genisteína and genistína in soybeans and soybean products [Quantificação de genisteína e genistína na soja e produtos de soja].  Food Chem Toxicol 1996.

6. Nagata C, Takatsuka N, Kurisu Y, o Shimizu H. Decreased serum total cholesterol concentration is associated with high intake of soy products in Japanese men and women [A redução da concentração de colesterol total é associada com alto consumo de produtos de soja em homens e mulheres japoneses]. J Nutr 1998 Feb.

7. Nakamura Y, Tsuji S, Tonogai Y. Determination of the levels of isoflavonoids in soybeans and soy-derived foods and estimation of isoflavonoids in the Japanese daily intake [Determinação dos níveis de isoflavonoids em sojas e comidas com derivados da soja e estimação de isoflavonoids no consumo diário japonês]. 

 8. Y Ishizuki, al de et, “The effects on the thyroid gland of soybeans administered experimentally in healthy subjects,” Nippon Naibunpi Gakkai Zasshi 1991.

9. Cassidy UM, Bingham S, Setchell KD. Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavonas on the menstrual cycle of premenopausal women [Efeitos biológicos de uma dieta de proteína de soja rica em isoflavonas no ciclo menstrual de mulheres no climatério]. Am J Clin Nutr 1994.

10. Effects of soy-protein supplementation on epithelial proliferation in the histologically normal human breast [Efeitos da suplementação de proteína de soja na proliferação do epitélio em células mamárias histologicamente normais]. Am J Clin Nutr 1998.

11. USDA-Iowa State University Database on the Isoflavona Content of Foods 1999 [USDA – Universidade do Estade de Iowa, Banco de dados do Conteúdo de Isoflavona em Comidas 1999.
12. Washington Post Health Section, January 30, 2001.

13. Burros M. Doubts Cloud Rosy News on Soy. New York Times, January 26, 2000.



quinta-feira, 19 de janeiro de 2012

Azeite de oliva: propriedades funcionais e aplicação no esporte



Rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e nos compostos beta-sitosterol e esqualeno, o azeite de oliva extra-virgem já é comprovadamente eficaz para fortalecer o sistema imunológico, neutralizar os efeitos dos radicais livres, prevenir o câncer e aumentar os níveis de HDL sanguíneo – o "bom colesterol" – colaborando para a boa saúde cardiovascular e para a redução do risco de infarto e AVC. Cabe citar que a função do HDL é transportar as moléculas de colesterol das células para o fígado, fazendo uma limpeza nas paredes dos vasos sanguíneos. O consumo regular do azeite ao longo dos anos, dessa forma, resulta em efeito cardioprotetor, contribuindo para a longevidade. 
É  ótimo para ser adicionado a dietas hipercalóricas, pela sua alta densidade energética, nas dietas Atkins e metabólica e no jejum intermitente, este último pela necessidade da alta concentração de calorias em uma única refeição. Em contrapartida, promove saciedade, ajuda a estabilizar a glicemia  e auxilia na queima de gordura corporal, podendo ser inserido em pequenas quantidades em dietas de emagrecimento.
Atuando como redutor do processo inflamatório, comum ao estresse gerado por treino intenso e sobrecargas contínuas, o azeite ajuda a restabelecer a competência imunológica, prevenindo infecções e outras doenças relacionadas à imunossupressão. Além disto, a atividade antioxidante atribuída aos polifenóis é de extrema importância aos adeptos a longas horas de treinamento, já que a atividade física potencializa a produção de radicais livres.
O hidroxitirosol, um dos compostos fenólicos mais conhecidos do azeite, está associado à boa saúde mental, impedindo a degeneração de neurônios através da redução do ataque dos radicais livres às células nervosas. Pesquisadores da Universidade de Frankfurt, na Alemanha, sugerem que estes polifenóis possam ser usados em medicamentos para Alzheimer e Parkinson num futuro próximo.
Alimentos que exercem influência positiva nos níveis de colesterol são especialmente indicados para atletas que administram testosterona ou derivados em longo prazo, uma vez que os esteróides anabolizantes utilizados no meio esportivo causam desequilíbrio no perfil lipídico dos usuários. Dentre esses alimentos, compreendem-se, além do azeite, boas fontes de fitosteróis e gorduras “boas" – óleos vegetais, oleaginosas e peixes de água fria – além da famosa suplementação com ômega-3.
Para desfrutar dos benefícios funcionais do azeite de oliva, recomenda-se a ingestão de duas colheres de sobremesa (20 ml) por dia, quando não houver contra-indicação. O extra-virgem é considerado de qualidade superior, uma vez que não é processado e, com isto, não perde suas características funcionais. Refinamento e aquecimento de óleos vegetais resultam sempre na perda de suas propriedades e, dependendo da temperatura, na formação de gorduras trans, conhecidas pelo seu potencial carcinogênico e perigo para o coração. Procure optar por consumir o azeite puro junto a outros alimentos em vez de aquecê-lo em preparações.