Para se ter uma idéia de valores, o consumo de isoflavonas recomendado por dia, pela FDA (Food and Drug Administration), para promoção de saúde, é de 24mg por dia, quantidade contida em 1 litro de leite de soja tipo Ades.
Segundo pesquisas, chineses e japoneses beneficiados pelo consumo de soja mostraram redução de doenças degenerativas – especialmente câncer de mama e próstata – consumindo de 3 a 28mg ao dia de isoflavonas, valores considerados saudáveis. Comprovou-se, nestas pesquisas, que a alimentação oriental não se baseia no consumo de soja, mas tem como fonte primária de proteína os produtos de origem animal, o que mostra que é comum, porém errôneo, superestimar a aplicação da soja na culinária desta população.
Sugere-se que o excesso no consumo de isoflavonas se dá, principalmente, pela adição de suplementos a alimentos industrializados, tais como iogurtes, substitutos de refeição, produtos de confeitarias e barras nutritivas. O grande perigo, portanto, está basicamente na soja disfarçada dos produtos de supermercados quando estes são consumidos com freqüência e, principalmente, associados à ingestão de altas quantidades de outros produtos de soja. Este é o motivo pelo qual eu não indico produtos à base de soja para grandes consumidores de produtos industrializados que, inevitavelmente, consumirão seus suplementos através destes produtos. Destaco, também, que alimentos à base de soja não devem ser consumidos de forma ilimitada. É necessário, sim, limitar o seu consumo e estar atento a não ultrapassar a ingestão de valores altos de isoflavonas.
A ingestão de
A tabela abaixo ajuda o leitor a estabelecer uma comparação simples entre o consumo adequado de soja para promover longevidade e os riscos do seu excesso. Ela foi elaborada pelo Dr. Paulo Maciel, médico, escritor e cientista, com base em diversos artigos datados conforme a tabela indica (clique para ampliar).
Ao estabelecer valores, podemos afirmar que o consumo seguro da soja não oferece nenhum malefício e, mais ainda, que ele deve ser mensurado com cuidado pelo nutricionista na prescrição dietética, levando em conta a adição de soja também em alimentos industrializados, consumidos em massa nos dias de hoje.
Pesquisas acerca do consumo de soja na alimentação do atleta ainda são escassas, mas é possível afirmar, com base na prática clínica – tomo como exemplo o nutricionista Rodolfo Peres, assim como muitos outros atletas profissionais – que o consumo de proteína de soja isolada associado a uma alimentação saudável – sem níveis altos de consumo de alimentos processados – pode oferecer todos os benefícios da soja no ganho de massa muscular sem os riscos propostos pelas isoflavonas.
Para os meus pacientes, considero seguro o nível de até 24mg de isoflavonas ao dia, oferecido apenas pela proteína isolada de soja. Esta quantidade pode ser acrescentada através da utilização de suplementos em pó em quantidade baixa antes ou depois do treinamento resistido, quando a demanda orgânica de BCAAs é maior. Alguns suplementos para a preparação de leite de soja oferecem ainda a adição de vitaminas e metionina (aminoácido limitado no perfil protéico da soja), o que aumenta a qualidade do produto, mas pode ser considerado dispensável numa dieta rica em micronutrientes e proteína de alto valor biológico.
Apesar da carência por pesquisas científicas acerca da influência da soja na composição corporal de desportistas, já se tem uma base da quantidade segura para consumo, o que nos permite utilizar essa suplementação com mais liberdade e desfrutar de seus benefícios.
Ressalto que, para pre-contest, período anterior ao campeonato de fisiculturismo, defendo a retirada completa da proteína de soja da dieta do atleta, que fica controlada nas quantidades de carboidrato e gordura e restrita na adição de substâncias como hormônios vegetais, inclusive em quantidade ínfima, o que visa à máxima qualidade e definição muscular. Neste período, a suplementação com anicatabólicos como glutamina e BCAA’s substitui tranquilamente o alimento, além de fornecer doses mais exatas destes aminoácidos na sua forma pura.
Para concluir, friso que a decisão de inserir ou não a soja no planejamento dietético fica a critério do nutricionista, havendo divergências quanto à aprovação do consumo e escolha da quantidade. Deixo aqui um pouco das minhas pesquisas, observações e aplicações, esperando, assim, esclarecer ao leitor a importância do embasamento científico e prático na escolha de um alimento e de sua quantidade ideal levando em conta, de forma muito criteriosa, objetivo e bioindividualidade.
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