Azeite de oliva: propriedades funcionais e aplicação no esporte

Rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e nos compostos beta-sitosterol e esqualeno, o azeite de oliva extra-virgem já é comprovadamente eficaz para fortalecer o sistema imunológico, neutralizar os efeitos dos radicais livres, prevenir o câncer e aumentar os níveis de HDL sanguíneo – o "bom colesterol" – colaborando para a boa saúde cardiovascular e para a redução do risco de infarto e AVC. Cabe citar que a função do HDL é transportar as moléculas de colesterol das células para o fígado, fazendo uma limpeza nas paredes dos vasos sanguíneos. O consumo regular do azeite ao longo dos anos, dessa forma, resulta em efeito cardioprotetor, contribuindo para a longevidade. 

É  ótimo para ser adicionado a dietas hipercalóricas, pela sua alta densidade energética, nas dietas Atkins e metabólica e no jejum intermitente, este último pela necessidade da alta concentração de calorias em uma única refeição. Em contrapartida, promove saciedade, ajuda a estabilizar a glicemia  e auxilia na queima de gordura corporal, podendo ser inserido em pequenas quantidades em dietas de emagrecimento.

Atuando como redutor do processo inflamatório, comum ao estresse gerado por treino intenso e sobrecargas contínuas, o azeite ajuda a restabelecer a competência imunológica, prevenindo infecções e outras doenças relacionadas à imunossupressão. Além disto, a atividade antioxidante atribuída aos polifenóis é de extrema importância aos adeptos a longas horas de treinamento, já que a atividade física potencializa a produção de radicais livres.

O hidroxitirosol, um dos compostos fenólicos mais conhecidos do azeite, está associado à boa saúde mental, impedindo a degeneração de neurônios através da redução do ataque dos radicais livres às células nervosas. Pesquisadores da Universidade de Frankfurt, na Alemanha, sugerem que estes polifenóis possam ser usados em medicamentos para Alzheimer e Parkinson num futuro próximo.

Alimentos que exercem influência positiva nos níveis de colesterol são especialmente indicados para atletas que administram testosterona ou derivados em longo prazo, uma vez que os esteróides anabolizantes utilizados no meio esportivo causam desequilíbrio no perfil lipídico dos usuários. Dentre esses alimentos, compreendem-se, além do azeite, boas fontes de fitosteróis e gorduras “boas" – óleos vegetais, oleaginosas e peixes de água fria – além da famosa suplementação com ômega-3.

Para desfrutar dos benefícios funcionais do azeite de oliva, recomenda-se a ingestão de duas colheres de sobremesa (20 ml) por dia, quando não houver contra-indicação. O extra-virgem é considerado de qualidade superior, uma vez que não é processado e, com isto, não perde suas características funcionais. Refinamento e aquecimento de óleos vegetais resultam sempre na perda de suas propriedades e, dependendo da temperatura, na formação de gorduras trans, conhecidas pelo seu potencial carcinogênico e perigo para o coração. Procure optar por consumir o azeite puro junto a outros alimentos em vez de aquecê-lo em preparações.

TCM como auxiliar no desempenho esportivo

A gordura saturada sempre foi rotulada como  colaboradora das famosas DCVs – doenças cardiovasculares – maior causa de morte no mundo. Estes ácidos graxos se encontram predominantemente em alimentos de origem animal, como carne, leite integral e ovos, sendo os óleos vegetais alimentos pobres em gorduras saturadas.

Recentemente, no entanto, o óleo do coco, fonte vegetal de ácidos graxos saturados, tem tomado posição de alimento do bem nas prateleiras das lojas de produtos naturais e medicinais. Tudo isto porque a gordura presente neste produto, conhecida como TCM ou triglicerídeo de cadeia média, tem sua cadeia de carbonos menor que a dos ácidos graxos mais comuns em alimentos, o que difere seu comportamento metabólico.

No organismo, os triglicerídeos de cadeia média sofrem difusão passiva do estômago para o sistema portal e então para o fígado, sendo absorvidos com tanta rapidez quanto os carboidratos. Com isto, garantem energia imediata, sendo minimamente estocados na forma de gordura corporal.

Há muito tempo já se demonstrou que os TCMs aceleram o metabolismo de repouso, o que induz o organismo a queimar mais gordura, resultando em perda de peso. Várias dietas termogênicas incluem alimentos capazes de acelerar o metabolismo basal, e a adição do óleo de coco, nestes casos, pode ser eficaz. Além disso, esse tipo de gordura é um grande auxiliar na eficiência da resposta imunológica, atuando como antibiótico, antifúngico e antiviral. Ele eleva a produção do hormônio de crescimento, protegendo a massa magra, além de exercer atividade protetora contra a famosa Helicobacter pylori, uma das principais vilãs das úlceras pépticas e gastrites.

A rápida disponibilidade da energia gerada pelo TCM faz desse nutriente um auxiliar em dietas específicas para diabéticos, pois ele pode substituir os carboidratos sem, no entanto, ativar a liberação de insulina, garantindo que as calorias provenientes dos triglicerídeos sejam rapidamente aproveitadas. Pessoas interessadas em reduzir o índice glicêmico da dieta também podem utilizar os TCMs como uma excelente estratégia para a estabilização da glicemia.

 Em atletas, os TCMs são capazes de gerar energia rápida sem a necessidade da ingestão de carboidratos. Aumento da resistência e do desempenho é observado quando se utiliza este nutriente, especialmente se em conjunto com creatina, glutamina ou D-ribose, conhecidos também pela participação na recuperação muscular.

 Fisiculturistas em fase de pré-competição podem beneficiar-se dos triglicerídeos de cadeia média no período após o treinamento, quando a necessidade do organismo por energia imediata é bem maior. O TCM isolado, quando associado ao whey protein, é uma idéia inteligente para promover a recuperação do tecido muscular fornecendo a combinação “energia + proteína de alta biodisponibilidade” sem, no entanto, utilizar carboidrato. 

 Além disto, sabe-se que GH e insulina não podem ser utilizados ao mesmo tempo pelo organismo – são considerados hormônios de efeitos antagônicos entre si. Assim, quando um é disparado, o outro automaticamente tem seus níveis reduzidos. Com isto, a ausência de carboidrato após o treinamento impede a liberação de insulina, de forma que é possível manter os níveis do hormônio de crescimento altos por um período de tempo mais longo, fato considerado benéfico quando se deseja aproveitar os efeitos anabólicos do GH.

 Para uma dieta de perfil lipídico completo, no entanto, não é aconselhável substituir toda a gordura por MCTs. Utilize também outros tipos de lipídeos, inclusive os ácidos graxos essenciais ômega-3 e 6, igualmente importantes para atividades fisiológicas tais como proteção térmica, transporte de vitaminas e constituição das membranas celulares.

Agachando para um físico mais forte

O treino resistido de membro inferior é um dos mais exaustivos e dolorosos que há, pois é considerado um treino completo - exigindo o esforço do corpo inteiro - e essencial para a harmonia geral do físico. Ao treinar as pernas, você não somente fortalece e hipertrofia quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas, como também trabalha os glúteos com maior intensidade que em exercícios isolados, a musculatura abdominal completa, a região lombar e inclusive os braços, pela necessidade de estabilizar a barra nos agachamentos. 

         Um treino de pernas bem feito exige esforço intenso, deixa o coração na boca, causa náuseas, enjôo, esgotamento e dor, mas é, ainda assim, uma excelente ferramenta para promover força física, boa postura e resistência cardiovascular e prevenir a fraqueza músculo-esquelética que tende a aparecer com a idade avançada. É, ainda, um excelente auxiliar para o treino dos demais grupos musculares, na medida em que prepara o corpo e o coração para diversos tipos de esforços.
         Por isso, não abandone as pernas. Aplique amplitude, consciência e intensidade no seu treino e aproveite os inúmeros benefícios estéticos e funcionais desta prática!