The primal blueprint: Parte 1

Todos aqui devem saber o quanto é difícil mudar o saber popular. Não é diferente na nutrição. Apesar de ser uma ciência dinâmica baseada especialmente na prática, as pessoas ainda preferem tratá-la como saber popular e acreditar nos livros velhos de fisiologia. Os atletas em especial têm a necessidade de testar novas práticas alimentares visando à melhora do seu desempenho, afinal, sabe-se que uma tática eficiente, superior e singular aliada à boa aceitação pelo organismo pode promover melhoras estéticas e até mesmo fazer um campeão nos palcos. Estas medidas, por sua vez, muitas vezes também são úteis para não-atletas, podendo ser aplicadas com sucesso até mesmo em pessoas que não fazem atividade física. Dois grandes exemplos práticos disto são a dieta metabólica e o jejum intermitente, cuja adesão tem sido grande nos últimos anos, e os casos de sucesso vêm aumentando.

Diante disto, venho hoje falar sobre novas práticas preconizadas por Mark Sisson no seu livro “The Primal Blueprint”. Esta espécie de dieta veio ao conhecimento do brasileiro através do termo “vida primitiva” e ainda é pouco conhecida. Hoje, no entanto, recebi um email contendo alguns tópicos relativos a ela e tive a oportunidade de pesquisar, superficialmente o modo de vida alimentar inspirado nos hábitos do homem primitivo.

Acredito que um dos grandes erros da nutrição “comum” é estabelecer como base da pirâmide alimentar os carboidratos. Por mais que trabalhemos com carboidratos integrais, estamos, ainda assim, trabalhando diretamente com o metabolismo da insulina e permitindo que o período de saciedade, por conta do seu pico, seja menor. A meu ver, prescrever uma dieta composta por 60% de carboidratos diante da epidemia de diabetes que estamos vivendo nos dias de hoje é extremamente incoerente.

A pirâmide alimentar divulgada por Sisson tem na sua base os vegetais e frutas, preferencialmente orgânicos, seguidos por proteínas (carne, ovos, peixes), óleos e sementes e, por fim, no topo da pirâmide, especiarias, ervas e suplementos.  Perceba que os grãos são banidos totalmente da composição da pirâmide. Segundo Mark, eles são desnecessários. Por conter muito mais carboidratos que as hortaliças, os grãos, quando consumidos em altas quantidades, levam ao excesso da produção de insulina e armazenamento de gordura e, desta forma, são facilitadores do desenvolvimento de cardiopatias. São alergênicos e imunossupressores (reduzem a capacidade de defesa do organismo), e, por meio do excesso de fibras, podem perturbar o sistema digestivo. Tudo isto já foi, inclusive, comprovado por diversos estudos.

The primal blueprint: Parte 2

A ingestão de gordura animal é o ponto seguinte abordado pelo livro. Segundo o autor, ela deve ser a maior fonte de calorias da dieta. Sua relação com doenças cardiovasculares é mínima. Ela promove o metabolismo eficiente de gorduras (já se sabe que dietas pobres em gorduras prejudicam a capacidade do organismo em utilizar gorduras, facilitando seu armazenamento), auxilia no controle de peso e promove também a saciedade. Venho mais uma vez mencionar o pico de insulina. Carboidratos são digeridos com mais facilidade e em menos tempo que os demais macronutrientes, o que implica no comprometimento da sensação de saciedade. O mesmo não acontece com as gorduras. Além do mais, a gordura da dieta não é mais rotulada como a vilã das cardiopatias. Já foi comprovada a associação do desenvolvimento de doenças cardiovasculares à síndrome metabólica, causada pela deficiência de ômega-3 e pelo excesso de carboidratos na dieta. O colesterol presente nos produtos de origem animal, da mesma forma, tem pouca ou nenhuma relevância para o risco de doença cardíaca.

Uma dieta baseada em grãos, segundo Mark, também poderia trazer malefícios ao trato gastrointestinal. Isto ocorre porque as fibras em excesso constituem fatores antinutricionais, o que significa que, por aumentarem significantemente a velocidade do trânsito intestinal, carregam consigo alguns nutrientes importantes (especialmente minerais como ferro e cálcio) que, desta forma, não podem ser absorvidos pelo intestino. Conforme a dieta primitiva, frutas e hortaliças seriam suficientes para suprir as necessidades diárias de fibra dietética do nosso organismo sem causar excessos.

A adesão às dietas de baixo carboidrato tem aumentado muito nos últimos anos, especialmente entre atletas, principalmente pelo reconhecimento do benefício que ela traz ao organismo de reeducar-se quanto ao metabolismo de gorduras. A diminuição de força e de disposição não é verificada após a adaptação à dieta. Muitos relatam preservação da massa magra associada à redução do percentual de gordura ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos.

As leis primais vão muito além dos hábitos alimentares. O livro traz também hábitos de vida ligados a exercício físico, estresse, exposição ao sol e utilização de remédios. Segue o link do blog “Vida Primal – Retomando velhos hábitos para viver melhor”, onde você pode conhecer mais sobre o assunto.

http://vidaprimal.wordpress.com/

Boa Páscoa e até a próxima!

Abacate: Valor nutricional e atividade ergogênica

Um dos grandes interesses da ciência da nutrição no campo bioquímico é o estudo dos fitosteróis, conhecidos também como hormônios vegetais. Muitos de vocês devem conhecer um exemplo muito popular da aplicação destes compostos na medicina moderna. São os fitoestrógenos presentes na soja, cuja ingestão colabora para o equilíbrio hormonal feminino dado pela capacidade que estes fitormônios têm de imitar os estrogênios produzidos por nós, atuando de forma semelhante a eles no organismo.

Da mesma forma, existe um hormônio vegetal de estrutura química similar ao colesterol especialmente interessante para desportistas. É o beta-sitosterol, um composto encontrado no arroz, no germe de trigo, no milho, na soja e, em sua concentração máxima, no abacate. Além de um potente anti-inflamatório, o beta-sitosterol tem atividade moduladora do sistema imunológico, reforçando o organismo no combate a fungos, bactérias e vírus através da sua ação positiva no aumento da proliferação e da atividade das nossas células de defesa. Desta forma, ele constitui também um agente supressor do câncer e do HIV.

Obviamente, a estabilidade imunológica é essencial no rendimento de um atleta, mas há benefícios funcionais ainda mais interessantes no consumo do beta-sitosterol. Este composto vegetal é também responsável pelo aumento dos níveis de testosterona endógena, sendo o princípio ativo do Saw palmeto e do Pygeum africanum, por exemplo, vendidos em casas de produtos naturais como ergogênicos eficazes para desportistas. Ele atua especificamente sobre o fígado, inibindo a enzima que converte a testosterona a dihidrotestosterona (DHT). O DHT age promovendo efeitos indesejados como calvície e acne, além de se ligar ao mesmo receptor hormonal da testosterona, impedindo, assim, que ela se una a ele e atue satisfatoriamente no organismo. O beta-sitosterol, desta forma, liberta mais receptores para a testosterona se ligar e agir, o que otimiza os efeitos da mesma.

Estudos demonstram, da mesma forma, o efeito antiestrogênico do beta-sitosterol, especialmente aplicável a atletas que desejam reduzir os malefícios típicos da ação dos hormônios femininos, tais como retenção hídrica, aumento de peso e ginecomastia. Este mesmo efeito é benéfico nos casos de câncer de mama e útero, quando a proliferação das células do tumor é alimentada pelo estrogênio. Além disto, o beta-sitosterol também se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células da próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

As aplicações do beta-sitosterol no organismo são muitas. O consumo de abacate, além disto, não é benéfico apenas na manutenção dos bons níveis hormonais e na prevenção da carcinogênese. Este fruto, dentre todos, é também o mais rico em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder anti-envelhecimento. As gorduras monoinsaturadas do abacate, em conjunto com o beta-sitosterol, atuam, por sua vez, na proteção cardiovascular, uma vez que conseguem equilibrar eficientemente os níveis de colesterol plasmático.

Tantos benefícios em um único alimento mostram que o consumo regular do abacate certamente contribui para a saúde do atleta. Por conter alto valor energético, ele é indicado especialmente em dietas de ganho de peso. Pode, no entanto, ser usado com moderação em dietas hipocalóricas, já que é capaz também de promover a saciedade.

Fica aí mais uma dica de consumo. Espero que tenham gostado!

Bibliografia consultada:

• Valette, G. and E. Sobrin, Pharm Acta. Helv. (1963)
• UCLA Centre for Human Nutrition - California
• Encyclopaedia of Chemical Technology, Vol.7, p. 153, edited by Kirk Othmer, John Wiley & Sons, New York, 1979
• Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002