segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011

Cálcio e biodisponibilidade: Parte 1


Inicio agora o texto de um assunto que merece destaque na dieta do atleta: o cálcio. Este mineral é conhecidíssimo por sua importância na saúde dos ossos e dentes, mas muitas curiosidades sobre ele ainda são desconhecidas pela maioria das pessoas.
No organismo, o cálcio atua no sistema nervoso, regula a imunidade e a pressão arterial, promove a contração muscular (no processo que chamamos de sinalização celular) e participa da coagulação sanguínea. Tomando algumas medidas simples aplicadas aos hábitos diários é possível garantir que o organismo absorva melhor e mantenha níveis estáveis deste mineral, o que contribui, em longo prazo, para a saúde do organismo todo, e não só dos ossos, como muitos pensam!
Em princípio, cabe ressaltar que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Uma pessoa de 70kg chega a ter 1kg dele distribuído no próprio organismo, do qual 90% encontra-se nos ossos na forma de uma reserva que sofre variação constante numa troca com o sangue e com os tecidos. A ingestão deste macromineral em níveis adequados durante a vida toda assegura que os ossos estejam adequadamente densos até a velhice, quando a perda de massa óssea se inicia e pode comprometer a firmeza do esqueleto, causando dor e, em casos mais graves, osteoporose. É recomendado que até os 24 anos de idade estejamos atentos a fatores que propiciem a melhor absorção e fixação do cálcio nos ossos. Desta forma, garante-se que, durante toda a vida e, inclusive após a velhice, nossa estrutura óssea esteja bem formada e resistente a complicações fisiológicas. A atividade física de impacto, por exemplo, em associação com a boa alimentação, é uma medida eficiente para a boa fixação do cálcio. Portanto, corra e caminhe com freqüência. Seus ossos agradecem!

Cálcio e biodisponibilidade - Parte 2

A respeito da recomendação diária de consumo de cálcio, sabe-se que ela varia conforme o sexo, a faixa etária e o nível de atividade física do indivíduo. Este valor, portanto, não é fixo durante toda a vida, mas consideravelmente variável conforme a fase que se está vivendo. A faixa de recomendação para adultos varia de 800 a 1200mg diários, o que equivale, por exemplo, a 4 a 6 copos de leite ou iogurte. Lactantes, gestantes e atletas requerem valores mais altos. Dois dos sintomas clássicos da deficiência de cálcio são a câimbra muscular e a gengivite, esta última principalmente comum em mulheres grávidas que ingerem quantidades muito baixas deste mineral.
É comum encontrar vegetarianos com deficiência de cálcio no organismo. Isto não ocorre apenas pela ingestão limitada de laticínios, uma vez que estes podem ser substituídos por alimentos de origem vegetal (brócolis, couve-flor, soja e amêndoas, por exemplo) com sucesso. O interessante é que, apesar de conterem bem menos cálcio que os produtos de leite, os vegetais oferecem a vantagem de ter aproximadamente 50% deste mineral aproveitado pelo corpo humano, comparados a apenas 30% de aproveitamento do cálcio vindo dos laticínios. O que ocorre é que a ingestão acentuada de grãos integrais e feijões aumenta consideravelmente os níveis do mineral fósforo no organismo. Sabe-se que cálcio e fósforo oscilam de forma inversa: quando o nível de um deles sobe demais, o nível do outro obrigatoriamente abaixa.
É dever do nutricionista, com isto, orientar o paciente para que o consumo do cálcio seja associado a hábitos que permitam que ele seja absorvido pelo organismo de forma eficiente. Sabe-se, por exemplo, que a ingestão de alimentos ricos em zinco e ferro reduz a eficácia do aproveitamento do cálcio, pois estes dois minerais têm mecanismos fisiológicos de assimilação semelhantes no organismo humano. Dizemos então que cálcio e zinco são “antagonistas”. Eles competem pela absorção e comprometem a disponibilidade um do outro. O mesmo ocorre com o ácido oxálico presente em vegetais de cor verde-escura: esta substância contida no espinafre, na couve, no agrião e na taioba, por exemplo, tem altíssima afinidade com o cálcio e, se ligando a ele, forma sais de oxalato de cálcio posteriormente expelidos pela urina. As famosas pedras nos rins nada mais são que acúmulos de oxalato de cálcio. Alimentos como morango e chocolate, por sua vez, comumente combinados ao leite (aliás, maravilhosa combinação!), infelizmente também são ricos nesta substância. Evite, portanto, combiná-los com frequência.
Outros fatores antagonistas à boa absorção de cálcio são os excessos de cafeína (a famosa combinação “café com leite” é uma péssima pedida na prevenção da osteoporose), de proteína – a proteína em excesso acidifica o pH da urina e induz o cálcio a tentar neutralizá-lo – e de sódio – a eliminação do sódio pela urina carrega quantidades razoáveis de cálcio, levando, praticamente, ao seu desperdício.
Repare que apenas o fator “consumo” não é suficiente para garantir a boa manutenção da massa óssea. Muitos pacientes com osteoporose alegam ter consumido leite e derivados em altas quantidades pela vida toda e se questionam porque, mesmo assim, desenvolvem a doença. Esteja atento, portanto, às combinações dos alimentos no seu dia-a-dia. É importante destacar que níveis regulares das vitaminas D e K são essenciais na retenção do mineral.
Você pode também consumir sua fonte de cálcio antes de dormir. Durante o sono, liberamos um hormônio chamado calcitonina, regulador do nível sanguíneo deste mineral. A absorção óssea, com isto, fica mais eficiente. Adicionar um suplemento de cálcio associado à vitamina D na última refeição do dia é uma medida nutricional simples e inteligente!
Fico por aqui e desejo a todos uma excelente semana. Até a próxima postagem!

sábado, 12 de fevereiro de 2011

Ovo de metro?

É isso mesmo! A tecnologia de alimentos está chegando longe e, desta vez, os japoneses inventaram um ovo cozido de metro que pode ser cortado em fatias e comido da mesma forma que os embutidos. Fiquei tão surpresa com essa novidade que resolvi compartilhar a notícia junto com meu texto sobre a qualidade nutricional deste produto.
Os benefícios do alimento vão desde o seu baixo custo até a possibilidade de substituição das carnes em pessoas intolerantes à ingestão da mesma.
Na dietética, temos um valor conhecido como NPU ou net protein utilization (proteína líquida utilizada), usado para mensurar a quantidade aproximada de proteína que é absorvida e utilizada pelo nosso organismo em uma determinada porção de alimento. O NPU é um indicador da qualidade protéica: quanto maior o seu valor, menor a porcentagem descartada pelo organismo e melhor a classificação do valor nutricional daquela proteína.
Para se ter uma idéia, enquanto o NPU de cereais é de apenas 50%, passando pelos 70% das carnes, o ovo apresenta NPU equivalente a 100%. Ou seja, ele é o único alimento cuja absorção protéica é praticamente completa. Maravilha, não? Vale destacar que este alimento é indicado principalmente para dietas de ganho de peso, já que é facilmente introduzido no cardápio e apenas uma unidade já traz a colaboração energética de até 80 calorias.
Seguem abaixo mais informações sobre o perfil biológico e nutricional deste alimento. Espero que gostem!


O valor nutricional do ovo

A dieta do praticante de musculação tem como um dos principais elementos proteicos o ovo. Este alimento é divulgado tanto pela sua alta biodisponibilidade de nutrientes quanto pela abundância de proteína de alto valor biológico que ele apresenta, tendo valor numérico equivalente a 100 na escala de qualidade proteica pela presença de todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas a quem busca manutenção e ganho de massa magra.
Um ovo inteiro contém em média seis gramas de proteína. A albumina em pó, obtida por processo de atomização ou liofilização em indústria (separação das moléculas de água dos demais nutrientes), tem cerca de 11 gramas de proteína por colher de sopa.
O ovo é composto por 76% de água, 13% de proteína, 1% de sais minerais (sendo os mais abundantes cálcio, ferro e enxofre), 10% de lipídeos, colesterol, algumas vitaminas e fosfolipídeos, dentre os quais a lecitina, conhecida por auxiliar na diminuição dos valores de colesterol plasmático.
        A casca é composta por carbonato de cálcio e de magnésio, fibras proteicas e colágeno. Embora abundante, não se sabe ainda se o cálcio presente nessa região é disponível para absorção. Descarta-se, com isso, a possibilidade de consumo da casca do ovo como fonte deste mineral.
A clara do ovo ou albúmen, preferida como fonte proteica para atletas, é uma solução aquosa de proteínas. Sua coloração amarelada ou esverdeada indica maiores concentrações de riboflavina (vitamina B2). Dentre as proteínas presentes na clara, podem-se destacar as seguintes:


- Lisozima: inibidora da proliferação de bactérias
- Ovotransferrina: ligante do ferro. Inibe a proliferação de microorganismos que crescem na presença deste micronutriente.
- Ovoalbumina: fosfoglicoproteína constituída de lisina e triptofano. Contém também enxofre bioativo.
- Ovomucóide: glicoproteína inibidora da tripsina (enzima secretada pelo pâncreas para atuação na quebra proteica).
- Ovomucina: Sofre interação com a vitamina B3, impedindo a absorção da mesma pelo trato gastrointestinal. Comprovou-se que mesmo com a pasteurização da clara de ovo (processo industrial da fabricação de ''albumina em pó''), a ovomucina não é desativada, mas apenas se torna inativa por submissão a altas temperaturas. Alta ingestão de clara de ovo crua ou albumina em pó reduzem, com isto, os níveis desta vitamina no organismo.

Por fim, a gema do ovo é composta 34% de gordura, 16% de proteína e 50% de água. Sua cor amarelada se dá devido ao seu alto teor de gordura e carotenóide, pigmento amarelado convertido em vitamina A após a ingestão. As gemas de ovos caipiras, por serem mais ricas em ferro, apresentam coloração mais escura.
Por muito tempo acreditou-se na influência da gema sobre os níveis de colesterol, já que ela é rica neste componente. Hoje já se sabe que o colesterol plasmático é controlado não pela sua ingestão, uma vez que seu mecanismo é compensatório (o que equivale a dizer que quanto menor a ingestão, maior a síntese pelo fígado), mas pela quantidade e qualidade de gordura na dieta. As quantidades de gordura saturada e insaturada no ovo são equilibradas, mostrando que sua influência no aparecimento de hipercolesterolemia é praticamente nula.
Para a conservação do ovo, seu armazenamento deve ser feito em local seco e em baixas temperaturas (portanto na parte baixa do refrigerador, e não no topo, como muitos pensam). Não se deve lavar o ovo antes do armazenamento, uma vez que o procedimento leva à migração de microorganismos da casca para o interior do alimento.

quarta-feira, 2 de fevereiro de 2011

A dieta antiestrogênica - Parte 1

Olá, leitores! Essa semana está sendo corrida. Muito trabalho, muitas notas da faculdade pra fechar, e como consequência noites mal dormidas. Mesmo assim, não esqueci meu blog! Percebi que as visitas aumentaram bastante nesses últimos dias e queria agradecer a todo mundo que lê minhas postagens e, dessa forma, participa da minha vida de forma tão especial.
Hoje separei um texto interessante pra mostrar pra vocês. Já perceberam que uma das grandes preocupações dos atletas de fisiculturismo é controlar a quantidade de estrogênio do organismo? Esse hormônio, apesar de desempenhar uma série de funções, como a manutenção da massa óssea, também pode causar retenção líquida, acúmulo de gordura e ginecomastia quando em excesso.
Atualmente o cuidado com os níveis de estrogênio é assunto de uma série de pesquisas, pois a dieta moderna e o ambiente em que vivemos hoje favorecem o aumento dos níveis desse hormônio.
Pensando nisso, o americano Ori Hofmekler escreveu um livro sobre como evitar, por meio do controle alimentar, que os níveis hormonais permaneçam altos e causem prejuízos estéticos e fisiológicos aos indivíduos. Infelizmente o livro ainda não está disponível em português, mas li alguns trechos dele em inglês e me encantei com o tanto de novidades que a nutrição vem trazendo na área de nutriterapia (essa expressão designa a capacidade que os alimentos têm de trazer benefícios não apenas nutricionais, mas que auxiliem na cura e no tratamento de desvios metabólicos) e, desta forma, elaborei um texto que contém algumas informações importantes do livro do Dr. Ori. Aí vai! 

Grande beijo e voltem sempre!

A dieta antiestrogênica - Parte 2

Há alguns anos, pesquisas são desenvolvidas com a intenção de desenvolver uma dieta que reduza os níveis de estrogênio no organismo humano e evite seus excessos. Em ambos os sexos, quantidades excessivas deste hormônio levam ao acúmulo de gordura corporal, o que causa prejuízo estético principalmente para praticantes de musculação que visam ao ganho de massa muscular com qualidade. Além disto, a tão temida ginecomastia, caracterizada pelo aumento do tecido mamário, é uma das conseqüências do aumento de estrogênios no homem, processo muitas vezes causado pela utilização de hormônios sintéticos facilmente convertidos em estrógeno pela enzima aromatase.

Alguns dos alimentos naturalmente ricos no chamado “hormônio vegetal feminino” têm efeitos semelhantes aos causados pelo estrógeno do nosso organismo. Eles contêm em sua estrutura moléculas com formato e atividade similar ao estrogênio, conhecidas por fitoestrógenos. Alguns desses compostos são a isoflavona da soja e a lignina da linhaça em grão, presente em maior concentração na linhaça dourada.

Na agricultura, a existência de estrógenos vegetais foi detectada em 1920 e desde então mais de 2 mil tipos têm sido encontrados, dentre os quais alguns apresentam potente atividade estrogênica. Verificou-se que o uso de estrogênios sintéticos em plantas promove floração e inibe o crescimento da raiz, enquanto a utilização de derivados sintéticos de testosterona favorece a elongação radicular, polinização e germinação.  O grande problema desde então é o desequilíbrio entre a quantidade destes dois compostos na nossa alimentação, que pende para um consumo exagerado de substâncias artificiais estrogênicas. Os animais que comemos têm sido amplamente feminilizados pelas plantas que consomem – e que, por sua vez, também são consumidas por nós – lotadas de adubos e agentes químicos predominantemente femininos.

Além disso, verifica-se que a poluição, alguns cosméticos e produtos de limpeza trazem consigo o chamado estrogênio ambiental. “Estamos expostos a 15 vezes mais estrogênio do que estávamos há cem anos. Isso dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro “A Dieta Antiestrogênica”.

Diante disso, como combater ou amenizar tais efeitos em nosso organismo? Pesquisas em laboratório analisaram diferentes tipos de alimentos e descobriram suas propriedades específicas, elaborando então a famosa dieta antiestrogênica, aplicada principalmente a pacientes com alto percentual de gordura.

Certos alimentos têm mostrado grande eficácia no aumento de testosterona, força e vitalidade. Evidentemente, os fitoandrógenos, hormônios vegetais masculinos presentes nestas plantas, atingem concentrações máximas durante a polinização e caem rapidamente em seguida. Além disso, o germe de cereais é uma grande fonte de vitamina E e cofatores nutricionais que ocorrem naturalmente no seu componente de gordura, importantes para a manutenção da saúde do aparelho reprodutor.

Algumas substâncias têm demonstrado a capacidade de equilibrar estrogênio no organismo por inibir sua formação ou pela modulação do metabolismo. Estas se encontram em brócolis, couves, óleos ricos em ômega-3, nozes e sementes (a gordura insaturada presente em altas concentrações nas oleaginosas auxilia na formação de progesterona, que por sua vez neutraliza o estrógeno), açafrão (pela presença do composto curcumina), alho e cebola (ricos nos compostos alicina e quercetina), laranja, salsão, ginseng, pólen de abelha, frutas vermelhas e todos os verdes.

Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase. Estas incluem flavonóides do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Existe também uma co-relação positiva entre a saúde dos rins e do fígado e a atividade do hormônio sexual masculino. Torna-se evidentemente claro que os níveis de testosterona livre caem quando o fígado está carregado com toxinas. Estas, por sua vez, promovem um processo que desativa a testosterona livre por meio da sua ligação com as chamadas globulinas ligantes do hormônio sexual (SHBG). Além disto, a toxicidade aumenta os nossos níveis de estrogênio e cortisol, o que também acelera o envelhecimento e o estresse.

Alimentos como couve, agrião, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, nabo e brócolis, todos conhecidos como vegetais crucíferos, têm a capacidade de promover uma limpeza hepática, varrendo certas toxinas do nosso organismo. Tudo isto graças à presença de enxofre e glicosinolatos. Estes últimos, por sua vez, previnem também o câncer de próstata, segundo estudos feitos pelo pesquisador Richard B. Hayes, do Instituto Nacional do Câncer nos EUA. O consumo destes vegetais, com isto, é uma estratégia eficiente para manter sua saúde hepática em dia.

Mais uma vez os alimentos assumem papel medicinal, colaborando para a prevenção de diversas patologias e para o equilíbrio hormonal. A dieta anti-estrogênica, portanto, constitui um exemplo de como, diante de tantos estudos na área da nutriterapia, hoje temos a opção de moldar nosso cardápio conforme nossas necessidades específicas de saúde e bem-estar.


Bibliografia consultada:
A Dieta Antiestrogênica - Ori Hofmekler