Soja: consumir ou desprezar?

O consumo de soja já esteve intimamente ligado ao conceito de saúde, longevidade e bem-estar, o que notamos através das diversas publicações que citam a população asiática, fiéis consumidores de produtos à base dessa leguminosa, como um dos povos mais saudáveis do mundo. As flavonas da soja foram comprovadamente associadas à proteção contra perda de massa óssea, à regulação da glândula tireóide e à redução dos níveis de mau-colesterol. O século XIX, dessa forma, foi marcado pela ascensão no cultivo da soja e produção dos seus derivados, não apenas como substituição à carne nas dietas veganistas - uma vez que seu perfil de aminoácidos é semelhante ao dos produtos animais - mas também no contexto do discurso da produção de saúde numa população absolutamente influenciada pela alimentação industrializada que, aos poucos, trazia riscos ao organismo.

Apesar de tudo isso, a fama das isoflavonas como estrogênios naturais levou grande parte da comunidade esportiva ao desinteresse pelo consumo dessa substância. Para alguns atletas, a ingestão de soja seria como administrar anticoncepcionais à base de estrogênio e causaria danos não apenas à aparência, mas, assim como o estrogênio sintético, ao coração, se prolongada por muitos anos.

A polêmica da ingestão da proteína de soja me parece um assunto sem fim. Se, por um lado, ela é considerada totalmente maléfica pelas características da sua atividade metabólica, vejo muitos atletas de nome consumindo esse tipo de proteína continuamente e tendo ótimos resultados físicos. Recentemente, Rodolfo Peres, um conhecido nome da nutrição esportiva, publicou em seu blog os benefícios do consumo da proteína isolada de soja, o que intrigou grande parte da comunidade esportiva, ao mesmo tempo em que alguns passaram imediatamente a acreditar na ausência de malefícios do consumo do alimento sem nenhum tipo de pesquisa prévia.

Prós e contras

Antes de qualquer coisa, é preciso definir aqui alguns malefícios comprovados do consumo da própria soja na sua forma natural. Esse alimento contém fatores antinutricionais que, no nosso organismo, se ligam a minerais impedindo sua absorção, além de um fator inibidor da tripsina, enzima responsável pela quebra protéica no processo de digestão. Este é o motivo pelo qual o consumo da soja em crianças foi tão criticado, em diversos artigos, por interferir no crescimento normal do indivíduo ao reduzir seu aproveitamento de nutrientes. Esse problema é facilmente encoberto pelo seu processamento. Isolando a proteína de soja, estaríamos eliminando quase a totalidade dos seus fatores antinutricionais, criando, então, uma proteína de perfil protéico excelente e sem maiores malefícios ao organismo, certo?

Na teoria, sim, apesar de alguns autores ainda acreditarem que processo de purificação supracitado, na prática, é duvidoso. No entanto, acredito que a proteína isolada de soja não apresenta qualquer tipo de malefício se usada em quantidade adequada. Ao contrário, ela é reduzida de gorduras e carboidratos e o que resta é uma proteína pura com alto teor de arginina, glutamina e BCAA’s, sendo que estes 5 aminoácidos compõem 36,2% do produto, o que a torna um perfeito anticatabólico e potencializador da secreção de GH e óxido nítrico. A OMS classificou essa proteína com PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou Facilidade de Digestão de Proteína Corrigida de Aminoácidos) igual a 1.0 (o máximo), afirmando que seu aproveitamento se compara ao do ovo ou da caseína e supera o da carne vermelha, de apenas 0.92.

Ela não é apenas um complemento excelente na alimentação do esportista, mas ainda auxilia na regulação dos hormônios tireoidianos, tão importantes no bom funcionamento do nosso metabolismo, o que certamente facilita a perda de gordura e ganho de massa muscular.

Como os artigos recentes postularam para reverter a má fama da soja e da sua proteína isolada, esses alimentos possuem inúmeros benefícios, sim. É preciso deixar claro que não apenas a soja, mas muitos outros alimentos - especialmente grãos integrais e vegetais como o espinafre - possuem fatores antinutricionais e são constantemente recomendados por médicos e nutricionistas pelo seu alto valor nutricional. O problema não está no seu consumo, mas sim na febre do consumo dessa leguminosa, que, por ser divulgada como alimento do bem, passou gradativamente a substituir ingredientes em alimentos processados, substituir o próprio leite – inclusive na alimentação infantil – e ser adicionado ilimitadamente na alimentação diária de algumas pessoas, o que se traduz em um erro grave.

Como mensurar a quantidade segura para o consumo da soja?

Para se ter uma idéia de valores, o consumo de isoflavonas recomendado por dia, pela FDA (Food and Drug Administration), para promoção de saúde, é de 24mg por dia, quantidade contida em 1 litro de leite de soja tipo Ades.

Segundo pesquisas, chineses e japoneses beneficiados pelo consumo de soja mostraram redução de doenças degenerativas – especialmente câncer de mama e próstata – consumindo de 3 a 28mg ao dia de isoflavonas, valores considerados saudáveis. Comprovou-se, nestas pesquisas, que a alimentação oriental não se baseia no consumo de soja, mas tem como fonte primária de proteína os produtos de origem animal, o que mostra que é comum, porém errôneo, superestimar a aplicação da soja na culinária desta população.

Sugere-se que o excesso no consumo de isoflavonas se dá, principalmente, pela adição de suplementos a alimentos industrializados, tais como iogurtes, substitutos de refeição, produtos de confeitarias e barras nutritivas. O grande perigo, portanto, está basicamente na soja disfarçada dos produtos de supermercados quando estes são consumidos com freqüência e, principalmente, associados à ingestão de altas quantidades de outros produtos de soja. Este é o motivo pelo qual eu não indico produtos à base de soja para grandes consumidores de produtos industrializados que, inevitavelmente, consumirão seus suplementos através destes produtos. Destaco, também, que alimentos à base de soja não devem ser consumidos de forma ilimitada. É necessário, sim, limitar o seu consumo e estar atento a não ultrapassar a ingestão de valores altos de isoflavonas.

A ingestão de 60 a 100mg de isoflavonas – duas porções de suplemento usadas para o preparo de 100g de comidas ocidentais comuns - provêm quantidade de estrogênios vegetais equivalente a uma pílula anticoncepcional, o que traria os mesmo malefícios do medicamento se consumida diariamente, em longo prazo. Alguns suplementos, ainda, oferecem a mesma quantidade de isoflavonas por cápsula, e, desta forma, os mesmos riscos do anticoncepcional oral – aumento do risco de formação de coágulos sanguíneos, levando à maior probabilidade de doença cardiovascular. O excesso de isoflavonas oferece também o risco de supressão tireoidiana e bloqueio endócrino.

A tabela abaixo ajuda o leitor a estabelecer uma comparação simples entre o consumo adequado de soja para promover longevidade e os riscos do seu excesso. Ela foi elaborada pelo Dr. Paulo Maciel, médico, escritor e cientista, com base em diversos artigos datados conforme a tabela indica (clique para ampliar).  

Ao estabelecer valores, podemos afirmar que o consumo seguro da soja não oferece nenhum malefício e, mais ainda, que ele deve ser mensurado com cuidado pelo nutricionista na prescrição dietética, levando em conta a adição de soja também em alimentos industrializados, consumidos em massa nos dias de hoje.

Pesquisas acerca do consumo de soja na alimentação do atleta ainda são escassas, mas é possível afirmar, com base na prática clínica – tomo como exemplo o nutricionista Rodolfo Peres, assim como muitos outros atletas profissionais – que o consumo de proteína de soja isolada associado a uma alimentação saudável – sem níveis altos de consumo de alimentos processados – pode oferecer todos os benefícios da soja no ganho de massa muscular sem os riscos propostos pelas isoflavonas.

Para os meus pacientes, considero seguro o nível de até 24mg de isoflavonas ao dia, oferecido apenas pela proteína isolada de soja. Esta quantidade pode ser acrescentada através da utilização de suplementos em pó em quantidade baixa antes ou depois do treinamento resistido, quando a demanda orgânica de BCAAs é maior. Alguns suplementos para a preparação de leite de soja oferecem ainda a adição de vitaminas e metionina (aminoácido limitado no perfil protéico da soja), o que aumenta a qualidade do produto, mas pode ser considerado dispensável numa dieta rica em micronutrientes e proteína de alto valor biológico.

Apesar da carência por pesquisas científicas acerca da influência da soja na composição corporal de desportistas, já se tem uma base da quantidade segura para consumo, o que nos permite utilizar essa suplementação com mais liberdade e desfrutar de seus benefícios.

Ressalto que, para pre-contest, período anterior ao campeonato de fisiculturismo, defendo a retirada completa da proteína de soja da dieta do atleta, que fica controlada nas quantidades de carboidrato e gordura e restrita na adição de substâncias como hormônios vegetais, inclusive em quantidade ínfima, o que visa à máxima qualidade e definição muscular. Neste período, a suplementação com anicatabólicos como glutamina e BCAA’s substitui tranquilamente o alimento, além de fornecer doses mais exatas destes aminoácidos na sua forma pura.

Para concluir, friso que a decisão de inserir ou não a soja no planejamento dietético fica a critério do nutricionista, havendo divergências quanto à aprovação do consumo e escolha da quantidade. Deixo aqui um pouco das minhas pesquisas, observações e aplicações, esperando, assim, esclarecer ao leitor a importância do embasamento científico e prático na escolha de um alimento e de sua quantidade ideal levando em conta, de forma muito criteriosa, objetivo e bioindividualidade.

Referências bibliográficas

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9. Cassidy UM, Bingham S, Setchell KD. Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavonas on the menstrual cycle of premenopausal women [Efeitos biológicos de uma dieta de proteína de soja rica em isoflavonas no ciclo menstrual de mulheres no climatério]. Am J Clin Nutr 1994.

10. Effects of soy-protein supplementation on epithelial proliferation in the histologically normal human breast [Efeitos da suplementação de proteína de soja na proliferação do epitélio em células mamárias histologicamente normais]. Am J Clin Nutr 1998.

11. USDA-Iowa State University Database on the Isoflavona Content of Foods 1999 [USDA – Universidade do Estade de Iowa, Banco de dados do Conteúdo de Isoflavona em Comidas 1999.

12. Washington Post Health Section, January 30, 2001.

13. Burros M. Doubts Cloud Rosy News on Soy. New York Times, January 26, 2000.

14. http://www.agronline.com.br/agronoticias/noticia.php?id=8291

Azeite de oliva: propriedades funcionais e aplicação no esporte

Rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e nos compostos beta-sitosterol e esqualeno, o azeite de oliva extra-virgem já é comprovadamente eficaz para fortalecer o sistema imunológico, neutralizar os efeitos dos radicais livres, prevenir o câncer e aumentar os níveis de HDL sanguíneo – o "bom colesterol" – colaborando para a boa saúde cardiovascular e para a redução do risco de infarto e AVC. Cabe citar que a função do HDL é transportar as moléculas de colesterol das células para o fígado, fazendo uma limpeza nas paredes dos vasos sanguíneos. O consumo regular do azeite ao longo dos anos, dessa forma, resulta em efeito cardioprotetor, contribuindo para a longevidade. 

É  ótimo para ser adicionado a dietas hipercalóricas, pela sua alta densidade energética, nas dietas Atkins e metabólica e no jejum intermitente, este último pela necessidade da alta concentração de calorias em uma única refeição. Em contrapartida, promove saciedade, ajuda a estabilizar a glicemia  e auxilia na queima de gordura corporal, podendo ser inserido em pequenas quantidades em dietas de emagrecimento.

Atuando como redutor do processo inflamatório, comum ao estresse gerado por treino intenso e sobrecargas contínuas, o azeite ajuda a restabelecer a competência imunológica, prevenindo infecções e outras doenças relacionadas à imunossupressão. Além disto, a atividade antioxidante atribuída aos polifenóis é de extrema importância aos adeptos a longas horas de treinamento, já que a atividade física potencializa a produção de radicais livres.

O hidroxitirosol, um dos compostos fenólicos mais conhecidos do azeite, está associado à boa saúde mental, impedindo a degeneração de neurônios através da redução do ataque dos radicais livres às células nervosas. Pesquisadores da Universidade de Frankfurt, na Alemanha, sugerem que estes polifenóis possam ser usados em medicamentos para Alzheimer e Parkinson num futuro próximo.

Alimentos que exercem influência positiva nos níveis de colesterol são especialmente indicados para atletas que administram testosterona ou derivados em longo prazo, uma vez que os esteróides anabolizantes utilizados no meio esportivo causam desequilíbrio no perfil lipídico dos usuários. Dentre esses alimentos, compreendem-se, além do azeite, boas fontes de fitosteróis e gorduras “boas" – óleos vegetais, oleaginosas e peixes de água fria – além da famosa suplementação com ômega-3.

Para desfrutar dos benefícios funcionais do azeite de oliva, recomenda-se a ingestão de duas colheres de sobremesa (20 ml) por dia, quando não houver contra-indicação. O extra-virgem é considerado de qualidade superior, uma vez que não é processado e, com isto, não perde suas características funcionais. Refinamento e aquecimento de óleos vegetais resultam sempre na perda de suas propriedades e, dependendo da temperatura, na formação de gorduras trans, conhecidas pelo seu potencial carcinogênico e perigo para o coração. Procure optar por consumir o azeite puro junto a outros alimentos em vez de aquecê-lo em preparações.

TCM como auxiliar no desempenho esportivo

A gordura saturada sempre foi rotulada como  colaboradora das famosas DCVs – doenças cardiovasculares – maior causa de morte no mundo. Estes ácidos graxos se encontram predominantemente em alimentos de origem animal, como carne, leite integral e ovos, sendo os óleos vegetais alimentos pobres em gorduras saturadas.

Recentemente, no entanto, o óleo do coco, fonte vegetal de ácidos graxos saturados, tem tomado posição de alimento do bem nas prateleiras das lojas de produtos naturais e medicinais. Tudo isto porque a gordura presente neste produto, conhecida como TCM ou triglicerídeo de cadeia média, tem sua cadeia de carbonos menor que a dos ácidos graxos mais comuns em alimentos, o que difere seu comportamento metabólico.

No organismo, os triglicerídeos de cadeia média sofrem difusão passiva do estômago para o sistema portal e então para o fígado, sendo absorvidos com tanta rapidez quanto os carboidratos. Com isto, garantem energia imediata, sendo minimamente estocados na forma de gordura corporal.

Há muito tempo já se demonstrou que os TCMs aceleram o metabolismo de repouso, o que induz o organismo a queimar mais gordura, resultando em perda de peso. Várias dietas termogênicas incluem alimentos capazes de acelerar o metabolismo basal, e a adição do óleo de coco, nestes casos, pode ser eficaz. Além disso, esse tipo de gordura é um grande auxiliar na eficiência da resposta imunológica, atuando como antibiótico, antifúngico e antiviral. Ele eleva a produção do hormônio de crescimento, protegendo a massa magra, além de exercer atividade protetora contra a famosa Helicobacter pylori, uma das principais vilãs das úlceras pépticas e gastrites.

A rápida disponibilidade da energia gerada pelo TCM faz desse nutriente um auxiliar em dietas específicas para diabéticos, pois ele pode substituir os carboidratos sem, no entanto, ativar a liberação de insulina, garantindo que as calorias provenientes dos triglicerídeos sejam rapidamente aproveitadas. Pessoas interessadas em reduzir o índice glicêmico da dieta também podem utilizar os TCMs como uma excelente estratégia para a estabilização da glicemia.

 Em atletas, os TCMs são capazes de gerar energia rápida sem a necessidade da ingestão de carboidratos. Aumento da resistência e do desempenho é observado quando se utiliza este nutriente, especialmente se em conjunto com creatina, glutamina ou D-ribose, conhecidos também pela participação na recuperação muscular.

 Fisiculturistas em fase de pré-competição podem beneficiar-se dos triglicerídeos de cadeia média no período após o treinamento, quando a necessidade do organismo por energia imediata é bem maior. O TCM isolado, quando associado ao whey protein, é uma idéia inteligente para promover a recuperação do tecido muscular fornecendo a combinação “energia + proteína de alta biodisponibilidade” sem, no entanto, utilizar carboidrato. 

 Além disto, sabe-se que GH e insulina não podem ser utilizados ao mesmo tempo pelo organismo – são considerados hormônios de efeitos antagônicos entre si. Assim, quando um é disparado, o outro automaticamente tem seus níveis reduzidos. Com isto, a ausência de carboidrato após o treinamento impede a liberação de insulina, de forma que é possível manter os níveis do hormônio de crescimento altos por um período de tempo mais longo, fato considerado benéfico quando se deseja aproveitar os efeitos anabólicos do GH.

 Para uma dieta de perfil lipídico completo, no entanto, não é aconselhável substituir toda a gordura por MCTs. Utilize também outros tipos de lipídeos, inclusive os ácidos graxos essenciais ômega-3 e 6, igualmente importantes para atividades fisiológicas tais como proteção térmica, transporte de vitaminas e constituição das membranas celulares.

Agachando para um físico mais forte

O treino resistido de membro inferior é um dos mais exaustivos e dolorosos que há, pois é considerado um treino completo - exigindo o esforço do corpo inteiro - e essencial para a harmonia geral do físico. Ao treinar as pernas, você não somente fortalece e hipertrofia quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas, como também trabalha os glúteos com maior intensidade que em exercícios isolados, a musculatura abdominal completa, a região lombar e inclusive os braços, pela necessidade de estabilizar a barra nos agachamentos. 

         Um treino de pernas bem feito exige esforço intenso, deixa o coração na boca, causa náuseas, enjôo, esgotamento e dor, mas é, ainda assim, uma excelente ferramenta para promover força física, boa postura e resistência cardiovascular e prevenir a fraqueza músculo-esquelética que tende a aparecer com a idade avançada. É, ainda, um excelente auxiliar para o treino dos demais grupos musculares, na medida em que prepara o corpo e o coração para diversos tipos de esforços.
         Por isso, não abandone as pernas. Aplique amplitude, consciência e intensidade no seu treino e aproveite os inúmeros benefícios estéticos e funcionais desta prática!