The primal blueprint: Parte 1

Todos aqui devem saber o quanto é difícil mudar o saber popular. Não é diferente na nutrição. Apesar de ser uma ciência dinâmica baseada especialmente na prática, as pessoas ainda preferem tratá-la como saber popular e acreditar nos livros velhos de fisiologia. Os atletas em especial têm a necessidade de testar novas práticas alimentares visando à melhora do seu desempenho, afinal, sabe-se que uma tática eficiente, superior e singular aliada à boa aceitação pelo organismo pode promover melhoras estéticas e até mesmo fazer um campeão nos palcos. Estas medidas, por sua vez, muitas vezes também são úteis para não-atletas, podendo ser aplicadas com sucesso até mesmo em pessoas que não fazem atividade física. Dois grandes exemplos práticos disto são a dieta metabólica e o jejum intermitente, cuja adesão tem sido grande nos últimos anos, e os casos de sucesso vêm aumentando.

Diante disto, venho hoje falar sobre novas práticas preconizadas por Mark Sisson no seu livro “The Primal Blueprint”. Esta espécie de dieta veio ao conhecimento do brasileiro através do termo “vida primitiva” e ainda é pouco conhecida. Hoje, no entanto, recebi um email contendo alguns tópicos relativos a ela e tive a oportunidade de pesquisar, superficialmente o modo de vida alimentar inspirado nos hábitos do homem primitivo.

Acredito que um dos grandes erros da nutrição “comum” é estabelecer como base da pirâmide alimentar os carboidratos. Por mais que trabalhemos com carboidratos integrais, estamos, ainda assim, trabalhando diretamente com o metabolismo da insulina e permitindo que o período de saciedade, por conta do seu pico, seja menor. A meu ver, prescrever uma dieta composta por 60% de carboidratos diante da epidemia de diabetes que estamos vivendo nos dias de hoje é extremamente incoerente.

A pirâmide alimentar divulgada por Sisson tem na sua base os vegetais e frutas, preferencialmente orgânicos, seguidos por proteínas (carne, ovos, peixes), óleos e sementes e, por fim, no topo da pirâmide, especiarias, ervas e suplementos.  Perceba que os grãos são banidos totalmente da composição da pirâmide. Segundo Mark, eles são desnecessários. Por conter muito mais carboidratos que as hortaliças, os grãos, quando consumidos em altas quantidades, levam ao excesso da produção de insulina e armazenamento de gordura e, desta forma, são facilitadores do desenvolvimento de cardiopatias. São alergênicos e imunossupressores (reduzem a capacidade de defesa do organismo), e, por meio do excesso de fibras, podem perturbar o sistema digestivo. Tudo isto já foi, inclusive, comprovado por diversos estudos.

The primal blueprint: Parte 2

A ingestão de gordura animal é o ponto seguinte abordado pelo livro. Segundo o autor, ela deve ser a maior fonte de calorias da dieta. Sua relação com doenças cardiovasculares é mínima. Ela promove o metabolismo eficiente de gorduras (já se sabe que dietas pobres em gorduras prejudicam a capacidade do organismo em utilizar gorduras, facilitando seu armazenamento), auxilia no controle de peso e promove também a saciedade. Venho mais uma vez mencionar o pico de insulina. Carboidratos são digeridos com mais facilidade e em menos tempo que os demais macronutrientes, o que implica no comprometimento da sensação de saciedade. O mesmo não acontece com as gorduras. Além do mais, a gordura da dieta não é mais rotulada como a vilã das cardiopatias. Já foi comprovada a associação do desenvolvimento de doenças cardiovasculares à síndrome metabólica, causada pela deficiência de ômega-3 e pelo excesso de carboidratos na dieta. O colesterol presente nos produtos de origem animal, da mesma forma, tem pouca ou nenhuma relevância para o risco de doença cardíaca.

Uma dieta baseada em grãos, segundo Mark, também poderia trazer malefícios ao trato gastrointestinal. Isto ocorre porque as fibras em excesso constituem fatores antinutricionais, o que significa que, por aumentarem significantemente a velocidade do trânsito intestinal, carregam consigo alguns nutrientes importantes (especialmente minerais como ferro e cálcio) que, desta forma, não podem ser absorvidos pelo intestino. Conforme a dieta primitiva, frutas e hortaliças seriam suficientes para suprir as necessidades diárias de fibra dietética do nosso organismo sem causar excessos.

A adesão às dietas de baixo carboidrato tem aumentado muito nos últimos anos, especialmente entre atletas, principalmente pelo reconhecimento do benefício que ela traz ao organismo de reeducar-se quanto ao metabolismo de gorduras. A diminuição de força e de disposição não é verificada após a adaptação à dieta. Muitos relatam preservação da massa magra associada à redução do percentual de gordura ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos.

As leis primais vão muito além dos hábitos alimentares. O livro traz também hábitos de vida ligados a exercício físico, estresse, exposição ao sol e utilização de remédios. Segue o link do blog “Vida Primal – Retomando velhos hábitos para viver melhor”, onde você pode conhecer mais sobre o assunto.

http://vidaprimal.wordpress.com/

Boa Páscoa e até a próxima!

Abacate: Valor nutricional e atividade ergogênica

Um dos grandes interesses da ciência da nutrição no campo bioquímico é o estudo dos fitosteróis, conhecidos também como hormônios vegetais. Muitos de vocês devem conhecer um exemplo muito popular da aplicação destes compostos na medicina moderna. São os fitoestrógenos presentes na soja, cuja ingestão colabora para o equilíbrio hormonal feminino dado pela capacidade que estes fitormônios têm de imitar os estrogênios produzidos por nós, atuando de forma semelhante a eles no organismo.

Da mesma forma, existe um hormônio vegetal de estrutura química similar ao colesterol especialmente interessante para desportistas. É o beta-sitosterol, um composto encontrado no arroz, no germe de trigo, no milho, na soja e, em sua concentração máxima, no abacate. Além de um potente anti-inflamatório, o beta-sitosterol tem atividade moduladora do sistema imunológico, reforçando o organismo no combate a fungos, bactérias e vírus através da sua ação positiva no aumento da proliferação e da atividade das nossas células de defesa. Desta forma, ele constitui também um agente supressor do câncer e do HIV.

Obviamente, a estabilidade imunológica é essencial no rendimento de um atleta, mas há benefícios funcionais ainda mais interessantes no consumo do beta-sitosterol. Este composto vegetal é também responsável pelo aumento dos níveis de testosterona endógena, sendo o princípio ativo do Saw palmeto e do Pygeum africanum, por exemplo, vendidos em casas de produtos naturais como ergogênicos eficazes para desportistas. Ele atua especificamente sobre o fígado, inibindo a enzima que converte a testosterona a dihidrotestosterona (DHT). O DHT age promovendo efeitos indesejados como calvície e acne, além de se ligar ao mesmo receptor hormonal da testosterona, impedindo, assim, que ela se una a ele e atue satisfatoriamente no organismo. O beta-sitosterol, desta forma, liberta mais receptores para a testosterona se ligar e agir, o que otimiza os efeitos da mesma.

Estudos demonstram, da mesma forma, o efeito antiestrogênico do beta-sitosterol, especialmente aplicável a atletas que desejam reduzir os malefícios típicos da ação dos hormônios femininos, tais como retenção hídrica, aumento de peso e ginecomastia. Este mesmo efeito é benéfico nos casos de câncer de mama e útero, quando a proliferação das células do tumor é alimentada pelo estrogênio. Além disto, o beta-sitosterol também se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células da próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

As aplicações do beta-sitosterol no organismo são muitas. O consumo de abacate, além disto, não é benéfico apenas na manutenção dos bons níveis hormonais e na prevenção da carcinogênese. Este fruto, dentre todos, é também o mais rico em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder anti-envelhecimento. As gorduras monoinsaturadas do abacate, em conjunto com o beta-sitosterol, atuam, por sua vez, na proteção cardiovascular, uma vez que conseguem equilibrar eficientemente os níveis de colesterol plasmático.

Tantos benefícios em um único alimento mostram que o consumo regular do abacate certamente contribui para a saúde do atleta. Por conter alto valor energético, ele é indicado especialmente em dietas de ganho de peso. Pode, no entanto, ser usado com moderação em dietas hipocalóricas, já que é capaz também de promover a saciedade.

Fica aí mais uma dica de consumo. Espero que tenham gostado!

Bibliografia consultada:

• Valette, G. and E. Sobrin, Pharm Acta. Helv. (1963)
• UCLA Centre for Human Nutrition - California
• Encyclopaedia of Chemical Technology, Vol.7, p. 153, edited by Kirk Othmer, John Wiley & Sons, New York, 1979
• Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002

O IMC é uma medida confiável? - Parte 1

Caros leitores. Hoje pretendo fazer um alerta sobre uma medida de avaliação que a maioria de vocês deve conhecer. Trata-se do IMC, o índice de massa corpórea, aplicado por nutricionistas e, mais recentemente, até mesmo por médicos, para avaliar a saúde do paciente em termos de peso ideal. O IMC é calculado dividindo-se o peso pela altura ao quadrado. Sugere-se, então, que o resultado deste cálculo indique se o paciente está acima, abaixou ou dentro da faixa de peso adequada para sua altura. Mais que isto, o IMC parece mostrar qual o grau de baixo peso ou obesidade do paciente, se este for constatado e, ainda, que riscos esta alteração de peso ideal pode trazer à saúde do indivíduo. Na figura abaixo, apresentam-se as possíveis faixas de IMC e a situação de saúde a que cada uma delas se associa conforme Lambert Quételet, que desenvolveu estes cálculos no fim do século XIX.

Um exemplo de cálculo de IMC seguido pela avaliação rápida do resultado é dado a seguir:

A rapidez e a praticidade do procedimento de cálculo do IMC são inquestionáveis. Enquanto outros métodos de avaliação mais complexos costumam exigir horas de trabalho e recursos financeiros claramente inacessíveis à maioria dos segmentos da população, o índice de massa corpórea leva minutos para ser estipulado e exige apenas uma calculadora. Hoje em dia, vejo médicos e empresas de alimentos fornecendo aos seus clientes um círculo de papel contendo, ao seu redor, todas as faixas de altura e peso existentes numa população. Associados através de uma seta ajustada no interior do círculo, eles fornecem imediatamente o IMC do paciente, o que elimina, por sua vez, a necessidade de cálculo.

Tanta facilidade desperta o fascínio de muitos. Seria prático e maravilhoso mexer numa setinha de um círculo de papel e, em questão de segundos, informar-se a respeito da sua própria situação de saúde, sendo alertado pelas aparentemente “bem-intencionadas” indústrias de alimentos e profissionais de saúde, mais uma vez, aparentemente “bem-intencionados” quando se trata dos riscos gerados pelo baixo peso ou pelo seu excesso.

Antes de mais nada, porém, friso a importância de tomarmos consciência de que, no procedimento de avaliação corporal de um indivíduo, todo e qualquer método aplicado apresenta falhas e desvios, desde o IMC, o mais barato e simples de todos, até os mais complexos e caros. A complexidade de um método de avaliação pode aumentar a precisão dos resultados e garantir, desta forma, que o diagnóstico seja aplicado da melhor forma possível, e é nisto que muitos nutricionistas trabalharam durante anos a fim de proporcionar segurança no tratamento dos seus pacientes. O IMC, por sua vez, ao promover comodidade, elimina também as chances de exatidão do resultado final, o que prejudica sua firmeza na questão da precisão e distorce facilmente o diagnóstico. E como isto ocorre?

A base para a ausência de fidedignidade do IMC estabelece-se no fato de que ele usa como dado principal o peso do indivíduo, eliminando o dado “composição corporal”. Isto significa que se uma pessoa, por exemplo, é diagnosticada pelo IMC como saudável (estando na faixa entre 18,5 a 24,9 pontos) e tem alto índice de gordura, compensado no peso pelo baixo índice de massa magra, ela ainda assim será uma pessoa com má composição corporal identificada como saudável, o que, por sua vez, impossibilita a intervenção do profissional na orientação de controle alimentar e prática de atividade física como tentativa de modificar os percentuais de gordura e massa muscular do indivíduo, tornando-o uma pessoa menos susceptível, em longo prazo, à incidência de doenças metabólicas.

Este é só o começo da lista de argumentos que coloca definitivamente o IMC na lista de métodos de avaliação física ultrapassados. Ele é tão falho que ultimamente tem sido eliminado da rotina de avaliação de nutricionistas, pois, segundo eles, é apenas “perda de tempo” em meio a tantos caminhos novos e eficazes de avaliação. Médicos e empresas de alimentos ainda divulgam em massa o método do IMC. Por trás disto, não existe apenas ignorância científica, mas também interesses ligados à facilidade com a qual se pode convencer uma pessoa de que ela não precisa de tratamento nutricional, mas apenas medicamentoso. Além do mais, pessoas referidas como portadoras de sobrepeso são o alvo das indústrias alimentícias, frequentemente afinadas com a venda de produtos light e com a divulgação da imagem da magreza como verdade oficial.

O IMC é uma medida confiável? - Parte 2

A Revista Pública de Saúde publicou, em 1992, uma importante pesquisa relacionando os valores de IMC ao risco relativo do desenvolvimento de tuberculose, cânceres, diabetes e AVC. Para tal, uma amostra da população norueguesa foi acompanhada durante dez anos e registrou-se o IMC de cada indivíduo em determinada época, acompanhado do registro do estado de saúde do mesmo. Com isto, foi possível fazer uma associação registrada no gráfico abaixo.

Note que, para a surpresa dos fiéis seguidores da prática do cálculo do IMC, o risco de desenvolvimento de doenças graves foi especialmente encontrado em indivíduos com IMC inferior a 22, dobrando nos casos em que o IMC era inferior a 18. O peso ideal, livre de complicações, foi dado pelo estudo como aquele que fornecesse, através do cálculo do IMC, a faixa entre 22 e 33 pontos, considerada “sobrepeso” pelos padrões comumente divulgados.

Este fato indica, mais uma vez, a existência de marketing alimentício refletido na venda da informação de que o peso saudável relaciona-se com IMC inferior a 25.

Para concluir, enfatizo a importância de tomar como base dados pessoais como a qualidade da dieta e a freqüência de atividade física do indivíduo para o diagnóstico da saúde do mesmo. O “peso ideal” é completamente independente do IMC e pode ser facilmente determinado pela faixa de peso que o paciente mantém com facilidade em estado de saúde e bem-estar, alimentando-se adequadamente e exercitando-se conforme recomendação profissional.

Bibliografia consultada:

Anjos, L. A. Índice de massa corporal (massa corporal.estatura^-2) como indicador do estado nutricional de adultos: revisão da literatura. São Paulo, 1992.

Ciclando com carboidratos - Por Rodolfo Peres

Ciclando com carboidratos visando melhora na definição muscular

Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe “receita de bolo”, pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai.      

Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes.

É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura.

Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado).

Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de “ciclos” nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta.

Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária.

Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica.

Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade.

Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.

Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos.

Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios.

Rodolfo Peres

Nutricionista esportivo- CRN8-2427. Assessora fisiculturistas de nível internacional. Ministra cursos em todo o Brasil sobre nutrição esportiva aplicada à musculação e é autor do livro “Guerra Metabólica”.

Ingerir ou não a gema do ovo?

Quem lê as pesquisas recentes sobre este alimento já percebeu que ele foi totalmente desmistificado. Aquela velha história do colesterol alto não é a maior das verdades. Hoje um amigo me perguntou sobre isso, questionando quais benefícios e prejuízos a gema do ovo poderia oferecer, o que me inspirou a escrever um pouco sobre esta fonte rica de ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, um coquetel “anti-anemia” que cuida também do sistema nervoso e da memória. A saber, a cor “amarelo vivo” da gema é dada pelo corante natural alaranjado conhecido como carotenóide, um precursor da vitamina A, tão conhecida pelas suas funções na saúde dos olhos, pele e cabelos.

Como se não bastasse a riqueza nutricional da gema, ela também contém colina, um composto presente nas membranas que encapam nossas células, e contido no neurotransmissor acetilcolina, um mensageiro químico responsável pela transmissão do impulso nervoso nas células musculares. Ou seja, a perfeição do movimento muscular depende desta substância formada no organismo humano! Além disto, a ingestão de colina é essencial na gravidez, quando atua na boa formação do cérebro do bebê.

Mas e a história do colesterol, onde fica? É fato que a gema é rica nesta substância. Nosso organismo, porém, está apto a regular perfeitamente nossos níveis colesterolêmicos. Quando a sua ingestão é muito baixa, produzimos, consequentemente, uma quantidade maior de colesterol, e vice-versa. Fatores como hereditariedade, estresse e obesidade oferecem muito mais risco à saúde do coração do que o colesterol vindo da dieta. O temido “colesterol alto”, desta forma, pode ser evitado com a ingestão de alimentos ricos em fibra, como a aveia, e gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais e sementes oleaginosas.

Além disto, este esteróide também tem sua função no organismo. Ele é necessário para fabricar hormônios como a testosterona, “produzir” a vitamina D (que também é produzida por nós durante a exposição à luz solar) e construir as paredes das células. Sabendo disto, você deixaria de ingerir alimentos ricos em colesterol, um participante essencial da regulação dos níveis da testosterona?

Também é importante considerar que outra substância contida na gema do ovo, a lecitina, é capaz de ligar-se ao colesterol eficientemente, impedindo que ele seja totalmente absorvido pelo organismo. No nosso corpo, a lecitina está contida na medula óssea, no cérebro, no fígado e no coração e é inevitável para o bom funcionamento do sistema nervoso. Além de auxiliar a concentração, ela é um agente anti-colesterolêmico, sendo, portanto, conhecida como uma importante protetora do coração.

Depois desta leitura, é possível, então, reavaliar o perfil da gema do ovo e constatar que ela saiu da lista de alimentos inimigos do coração e alcançou um dos lugares mais importantes no grupo de alimentos com propriedades protetoras.

Quer manter a memória em dia e prolongar sua saúde mental? Coma um ovo inteiro pelo menos três vezes por semana! Atletas, em especial, podem e devem seguir à risca esta dica.

Deixo um grande abraço nos leitores do meu blog e obrigada por lerem, comentarem, e sugerirem novos assuntos. Isto é muito importante pra mim! :)